Afslanktips
ONTSTAAN VAN OVERGEWICHT
Tips: Afslanken en Vet Verbranden
Wanneer je gewicht wilt verliezen dan is het handig om wat meer te weten over
het hoe en waarom van aankomen in gewicht en te begrijpen hoe je weer kunt
afslanken.
De hoofdlijnen van die kennis willen we jou overdragen in dit hoofdstuk. Gebruik
je deze kennis in combinatie met de concrete tips, dan zul je makkelijker
afslanken en ook langer op gewenst gewicht blijven.
Om het overzichtelijk te houden starten we met de volgens ons vier belangrijkste
oorzaken waarom veel mensen (langzaam maar zeker) meer gewicht aankomen
dan ze eigenlijk willen.
(1) Het ontstaan van overgewicht (door te veel te eten)
Het is redelijk bekend dat overgewicht ontstaat wanneer je meer calorieën
binnenkrijgt dan je verbruikt. Toch ontstaat overgewicht niet doordat je dagelijks
veel te veel eet. Veel vaker is een hoog gewicht het gevolg van jarenlang een
kleine toename in het gewicht, met als gevolg dat tussen de 25 en 35 jaar het
gewicht langzaam maar zeker richting een overgewicht verschuift. Je komt
bijvoorbeeld jaarlijks 2 tot 3 kg aan. In het begin valt dat niet zo op, maar na een
paar jaar kom je er ineens achter dat je fors te zwaar bent geworden.
(2) Het ontstaan van overgewicht (door het verkeerde voedsel)
Een tweede oorzaak van overgewicht is het eten van voeding met een hoge
glycemische index. Daarmee wordt voeding bedoeld dat zo ver bewerkt is, dat
er geen moeilijker verteerbare voedingsstoffen meer inzitten. We spreken hier
over witte rijst, witbrood, chips, gebakken aardappelen, etc. Buiten het feit dat
deze producten veel calorieën leveren zorgen ze er ook voor dat je snel weer
honger krijgt (en dus meer eet).
(3) Het ontstaan van overgewicht (de vetreserves)
Als je iets eet en de voedingsstoffen verteren uiteindelijk, dan worden de calorie-
bevattende stoffen (koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol) opgenomen door
de bloedbaan. Op deze manier gaan de voedingsstoffen door heel je lichaam om
daar waar het nodig is energie te leveren. Je lichaam gaat erg zuinig om met deze
energie. Ten eerste zorgt je lichaam er voor dat niet iedere voedingsstof meteen in
de bloedbaan beland. Glucose uit frisdrank bijvoorbeeld, zal erg snel door het
lichaam worden opgenomen en levert zeer snel energie. Koolhydraten uit bruinbrood
worden door het lichaam eerst in kleinere stukjes gehakt. Pas daarna worden deze
koolhydraten door je lichaam opgenomen. Deze koolhydraten leveren dus dezelfde
energie, maar verspreidt over een langere tijd. Hoe langer het duurt voordat een stof
door het lichaam wordt opgenomen, des te langer heb je geen honger.
Ten tweede probeert je lichaam zo veel mogelijk energie te besparen. Je lichaam
zet dus voedingsstoffen om in lichaamsvet zo gauw dit mogelijk is. Het lichaam doet
dit, omdat het niet weet of het ooit nog eens moeilijkere tijden gaat meemaken.
De vetreserves zijn namelijk een enorm goede bron van energie die de overlevings-
kansen in hongerige periodes vergroten. Dit mechanisme van het ons lichaam kwam
duizenden jaren goed van pas. Helaas is het tegenwoordig een ongewenst mechanisme,
want je wordt sneller dik.
(4) Het ontstaan van overgewicht (extern en emotioneel eten)
Uit jarenlange onderzoeken naar eetgedrag blijkt dat een gedeelte van de mensen
zeer extern gericht is met eten. Deze mensen zijn erg gevoelig voor factoren als
verleidelijke geuren, smaakvolle presentatie, gemakkelijke beschikbaarheid en
gezelligheid aan tafel. Blootstelling aan deze factoren leidt vervolgens tot (mee)eten
en gewoon meer eten dan wat je nodig hebt.
Af en toe maakt dat niet uit, maar maak er geen gewoonte van !
Naast extern gericht eten bestaat er ook emotioneel gericht eten. Emotionele
eters zijn mensen die hun eetwijze in grote mate laten afhangen van emotionele
factoren, zoals liefde, geluk, verdriet en pijn. Het is bekend dat emotionele eters
meer voedsel tot zich nemen als ze zich rot voelen. Ben jij in meer of mindere mate
extern of emotioneel gericht bij voedsel ? Dan heb je een sterk verhoogde kans om
overgewicht te ontwikkelen.
Bovendien zul je na het afslanken ook meer moeite hebben om op gewicht te blijven.
Ongeveer 40% van de mensen boven de 40 jaar heeft inmiddels overgewicht en
dat percentage groeit gestaag. Om dat proces van steeds dikker worden om te
draaien heb je basale kennis nodig van de calorieën die voeding bevat.
Welke voedingsstoffen leveren calorieën en welke niet ?
Soort voedingsstof - Energie (in kCal)
Koolhydraten - 4 kilocalorieën per gram
Suiker - 4 kilocalorieën per gram
Eiwitten (Proteïne) - 4 kilocalorieën per gram
Aminozuren - 4 kilocalorieën per gram
Vetten en Olie - 9 kilocalorieën per gram
Verzadigde vet - 9 kilocalorieën per gram
Onverzadigd vet - 9 kilocalorieën per gram
Alcohol 7 kilocalorieën per gram
Vezels - leveren geen kilocalorieën
Water - levert geen kilocalorieën
Zoetstoffen - amper tot geen kilocalorieën
Kruiden - amper tot geen kilocalorieën
Thee - amper tot geen kilocalorieën
Frisdrank light - amper tot geen kilocalorieën
Voor gewichtsbeheersing is het raadzaam om inname van alcohol, vetten en
glucose iets te verminderen en zetmeel en vezels frequenter te gebruiken.
Nu je weet welke factoren van invloed zijn op het ontstaan van overgewicht en
de energie die verborgen zit in koolhydraten, eiwitten en vetten, wordt het tijd om
een lijst voor te leggen met oplossingen ! Wat kun je nu concreet doen en waar
kun je makkelijk op letten om het dikker worden te stoppen en om te draaien in
een slanke levensstijl.
Wij geven je de 6 belangrijkste tips mee:
(1) Overgewicht aanpakken: eet net zo lekker, maar caloriearm
Een voorbeeld van een koolhydraatrijk product is drop. Drop bevat tot 82%
koolhydraten. Hiermee is drop een van de meest suikerbevattende snoepjes
dat in Nederland op grote schaal gegeten wordt. Pepermunt bevat zelfs voor 99%
koolhydraten en is dus geen goede vervanger voor drop. Winegums daarentegen,
bevat slechts 50% koolhydraten en levert maar de helft van het aantal calorieën
in vergelijking met drop of pepermunt.
Eiwitten staan niet bekend als dikmakers en zijn dat ook niet. Eiwit zit natuurlijk
in ei en wel voor 11%. Opvallend is dat eiwit ook erg veel in kaas verwerkt is.
Parmezaanse kaas bijvoorbeeld, bestaat voor 40% uit eiwit. Ook noten, zaden
en vlees bevatten een hoog percentage eiwitten. De grootste concentraties eiwitten
vind je uiteraard in shakes (tot wel 80%).
Alcohol heeft positieve functies in het lichaam. Door het met mate te drinken
verminder je de calorie-inname en voorkom je andere schadelijke effecten van
alcohol. Dranken in een café worden in gestandaardiseerde glazen verstrekt.
Qua hoeveelheid alcohol is er geen verschil tussen een pilsje en een bijvoorbeeld
een glas wijn. Er is wel een verschil tussen het aantal calorieën bij verschillende
drankjes. Dit wordt veroorzaakt door de hoeveelheid toegevoegde suikers.
Rode wijn en bier hebben slechts 3% toegevoegde suikers, terwijl een zoete wijn
(witte wijn of Sangria) al snel 22% toegevoegde suikers hebben. Ook likeur bevat
een grote hoeveelheid toegevoegde suikers. Likeur, zoals Apfelkorn, kan soms 30%
toegevoegde suikers bevatten. Als je dus wilt letten op je lijn dan kun je hier rekening
mee te houden.
Vet is de voedingsstof die de meeste energie levert per gram. Mayonaise bevat voor
70% tot 80% vet. Dit houdt in dat een schep mayonaise al snel 500 kJ, of 115 calorieën
oplevert. Een zelfde hoeveelheid curry zal slechts 67 kJ, (16 calorieën) opleveren.
Ook fritessaus levert veel minder energie dan mayonaise, omdat fritessaus slechts
25% vet bevat. Hierdoor kan fritessaus perfect als vervanger van mayonaise fungeren.
(2) Overgewicht aanpakken: verwar gezond niet altijd met slank !
Vooral de overmatige inname van vet veroorzaakt overgewicht. Vet levert gewoon
ontzettend veel calorieën en wanneer men spreekt over gezonde vetten dan gaat
het meestal niet over gewicht, maar over cholesterol. De zogenaamde gezonde
vetten (m.o.v. en omega vetzuren) zijn inderdaad beter voor het cholesterol gehalte,
maar zij leveren per gram net zo veel calorieën als ongezonde (verzadigde en trans)
vetten. Gezonde vetten zijn dus niet beter voor uw lijn. Voorbeelden van producten
die gezonde vetten bevatten, maar erg calorierijk zijn, zijn vette vis en noten.
Producten met gezonde vetten als vervanger gebruiken van producten met
ongezonde vetten is aan te raden. Vette vis kan uitstekend dienen als vervanger
voor vlees. Noten kunnen uitstekend als vervanger dienen voor chips.
Toch is het niet bevorderlijk voor je gewicht als je deze producten extra veel gaat
nuttigen.
(3) Overgewicht aanpakken: laat de kachel branden
Als je ouder wordt zul je merken dat je veel sneller in gewicht aankomt dan in
vergelijking met een leeftijd van rond de 20 jaar. Dit komt doordat de meeste
mensen in hun jonge jaren meer spierweefsel hebben dan in de latere jaren.
Het lichaam breekt die spieren langzaam maar zeker af, zeker als ze niet
gebruikt worden. Meer spierweefsel zorgt voor een hogere stofwisseling
(betere kachel), dus een hogere energiebehoefte. Dit is ook de reden dat
mannen in het algemeen een hogere energiebehoefte hebben dan vrouwen.
Mannen hebben gemiddeld gezien meer kilos aan spieren, dus hebben mannen
een hogere stofwisseling en dus een hogere energiebehoefte. Aan je leeftijd kun
je niet zo veel doen, maar aan je kachel wel.
Blijf je spieren trainen en blijf bewegen. Loop trap in plaats van de lift en pak
wat vaker de fiets.
(4) Overgewicht aanpakken: beweging en sport
Iedereen weet het maar het blijft o zo moeilijk om serieus met sporten te
beginnen. Bij het vorige punt heb je gelezen dat krachttraining (spieren opbouwen)
je stofwisseling verhoogt. Wil je het vet dat al op je buik zit verbranden dan is
duursport of cardiofitness de beste manier. Probeer minimaal tweemaal per week
zeker 45 minuten te werken aan je lichaam. Lukt het niet in de sportschool dan
kun je ook uitstekend een roei, steps of crosstrainer aanschaffen voor thuis.
(5) Overgewicht aanpakken: gebruik het thermogeen effect
Minder bekend, maar zeker niet vergeten: het thermogeen effect. Het thermogeen
effect is het warmer worden van je lichaam vlak na het eten. Je lichaam zet de
kachel even volop aan, vlak na een maaltijd.
De kachel op de hoogste stand vreet letterlijk energie. Wanneer je dus tweemaal
1 boterham eet, verbruik je meer energie dan dat je eenmaal twee boterhammen
eet.
(6) Overgewicht aanpakken: begrijp waarom eten je (niet) gelukkig maakt
Het hormoon in je lichaam dat in grote mate verantwoordelijk is voor het gevoel
van geluk is endorfine. Als je een prestatie behaalt, of als je in het bijzijn van je
partner bent dan zorgen bepaalde reacties in het lichaam voor het vrijkomen van
endorfine. Je gaat je lekkerder voelen. Je lichaam laat endorfine vrijkomen, omdat
je op deze manier gemotiveerd bent om de actie te herhalen. Er kan dus gezegd
worden dat de behoefte naar endorfine min of meer verslavend werkt. Hoe vaker de
actie herhaald wordt, des te hoger is de afgifte van endorfine. Ook sporten en eten
leidt tot het afgeven van endorfine in het lichaam. Bij sporten is dat positief (je gaat
graag en makkelijker naar de sportschool), maar bij eten werkt dat averechts.
Mensen die hoog scoren op emotioneel eten hebben een zwakker belonings-
systeem van het brein. Deze mensen hebben dus meer voedsel nodig om op
dezelfde manier beloond te worden als doorsnee mensen. Het brein van emotionele
eters heeft relatief weinig ontvangstplaatsen - receptoren - voor endorfine.
Dit heeft tot gevolg dat emotionele eters een eetbui kunnen krijgen om het tekort
aan Endorfine te compenseren in tijden dat ze zich niet lekker voelen.
Conclusie
het probleem van overgewicht en de aanpak daarvan is complex, maar in grote
lijnen beheersbaar door goed wat extra kennis en tips waar je op kunt letten.
Je hebt nu in grote lijnen kunnen lezen hoe het komt dat velen ongewenst veel
in gewicht aankomen en welke factoren daarop van invloed zijn, zoals te veel
eten en producten met een lage glycemische index eten.
De tips om op te letten zijn door andere (gezondere) producten te eten, je
stofwisseling te verhogen door sport, vaker (kleine porties) te eten en door
niet afhankelijk te worden van endorfine.
Doe je voordeel met deze tips en kennis en probeer je vetpercentage laag te
houden. Niet alleen voor je uiterlijk, maar zeker ook voor je gezondheid.
Afslanktips van Stacker
In het vorige hoofdstuk is je uitgelegd hoe het komt dat je dik wordt en wat er
aan te doen is. In dit menu geven we je kort wat tips waar je op zou kunnen
letten om slank te worden en slank te blijven.
- Je kunt alleen afslanken als je energie-inname lager is dan je energieverbruik
(of het energieverbruik hoger is dan datgene dat je eet). Stacker verhoogt het
energieverbruik en vermindert actief de inname van te veel voedsel.
- Probeer altijd voldoende vezels, vitaminen en mineralen te nuttigen tijdens
de afslankkuur. Deze micronutriënten bevorderen je gezondheid en bovendien
remmen vezels het hongergevoel.
Vezels zitten in graanrijke producten, groente en fruit.
- Lichamelijke beweging houdt je spiermassa op peil. Hierdoor blijft je stofwisseling
hoog en ontstaat er geen jojo-effect.
- Voedingskundig gezien is glucose onontbeerlijk als brandstof voor de hersenen.
Ga bij voorkeur niet hoofdzakelijk koolhydraatarme voedingsmiddelen nuttigen
tijdens een dieet.
- Veel vocht drinken (tot 2 liter) ondersteunt de vermindering van het hongergevoel
en zuivert je lichaam. Bovendien bevat water geen calorieën.
- Probeer voedingsmiddelen met een hoge glycaemische index (suikers die te snel
verbranden en bloedsuikerspiegel omlaag brengen), zoals frisdrank, aardappelpuree,
witbrood, witte rijst en pasta te vermijden.
- Raadpleeg bij het gebruik van voedingssupplementen, als ondersteuning van een
dieet, altijd het etiket. Niet alle voedingssupplementen zijn voor iedereen geschikt.
Wist je dat !
- Er tot op heden geen verband is aangetoond tussen overgewicht en erfelijkheid ?
Enkele wetenschappers zijn van mening dat de behoefte om graag veel te eten wel
erfelijk is. Andere wetenschappers gaan uit van aangeleerd gedrag om veel te eten.
- Slaag je er in om je stofwisseling met 25% te verhogen, dan zul je 24 uur per dag
profiteren van een 15% verhoogde totale energiebehoefte. Dat staat gelijk aan
ongeveer 1.500 kJoules.
Wist je dat...
- Zware botten niet van invloed zijn op overgewicht ? Elk skelet heeft een andere
bouw en daardoor een ander gewicht. Toch is een skelet niet dermate zwaar dat
kleine verschillen uitmonden in grote verschillen in lichaamsgewicht.
- Overgewicht in de kinderjaren de kans verhoogt om ook als volwassene overgewicht
te ontwikkelen. Personen die ook als kind te zwaar zijn geweest hebben hierdoor
meer moeite om af te slanken.
- Je nooit in 1 dag 1 kilo vet kan verliezen of aankomen ? Je lichaamsgewicht
schommelt iedere dag, maar dit heeft vooral te maken met de vochtbalans en
nauwelijks met de hoeveelheid vet.
- een uurtje wandelen al snel 1.500 KJ (360 calorieën) kost. Een uur flink fietsen
kost zelfs 3.000 KJ (ruim 700 calorieën).
- fabrikanten die claimen dat je in 1 dag kilo\'s vet kunt verliezen, of claimen een
vetafdrijvende stof in het product te hebben, jou onjuist voorlichten ? Er bestaan
jammer genoeg geen producten die in staat zijn om het vet in een menselijk lichaam -
op te lossen- en daarna op een simpele manier uit te scheiden.
- Mensen met een hogere Quetelet Index energie besparen (minder verbranden),
omdat zij de warmte in het lichaam beter vasthouden ?
- Mensen met een hogere Quetelet Index een 10% tot 20% lagere stofwisseling
hebben per kg lichaamsgewicht (dus minder verbranden) ?
- Sporten vooral de stofwisseling verhoogt en dat een verhoogde stofwisseling
(= verhoogde energiebehoefte) de reden is dat sporters doorgaans slanker zijn ?
